Plus de 60 ans ? Découvrez 5 exercices essentiels pour renforcer les fessiers et pourquoi la marche seule pourrait ne pas suffire

Après 60 ans : pourquoi certains gestes du quotidien deviennent plus difficiles (même si vous marchez tous les jours)

En entrant dans la soixantaine et au-delà, il est fréquent de remarquer que des actions simples — se relever d’une chaise, monter des escaliers, franchir un trottoir — demandent un peu plus d’effort qu’avant, même si vous restez actif avec des promenades quotidiennes. Cette évolution progressive peut se traduire par une légère instabilité sur terrain irrégulier ou par une utilisation plus systématique des rampes, au point de vous demander si votre routine actuelle entretient réellement la force du bas du corps.

Ce vécu est très courant chez les seniors actifs. Et le comprendre permet souvent d’apporter quelques ajustements faciles… avec un impact notable. Car oui : quelques mouvements bien ciblés peuvent changer la manière dont vous vous sentez dans vos activités quotidiennes. Et à la fin, vous découvrirez une astuce « initiés » que peu de lecteurs appliquent, mais qui peut améliorer l’efficacité de vos exercices.

La vérité méconnue : marcher ne suffit pas toujours à préserver la force du bas du corps après 60 ans

Marcher chaque jour reste excellent pour bouger, soutenir le cœur et entretenir l’endurance. Cependant, plusieurs travaux suggèrent que la marche « classique » n’active pas pleinement certains muscles essentiels, notamment le grand fessier (gluteus maximus). Des études citées par des institutions comme l’Université de Waterloo indiquent que la marche régulière ne solliciterait qu’environ un tiers de ce groupe musculaire pourtant déterminant.

Avec le temps, cette activation partielle peut favoriser une sensation d’instabilité : d’autres zones (ischio-jambiers, bas du dos) ont tendance à compenser. Chez beaucoup d’adultes actifs, cela se manifeste par de petites modifications de posture, une démarche moins assurée ou un équilibre plus fragile.

En clair, marcher sur terrain plat ne met pas toujours les fessiers au défi de la façon nécessaire pour des tâches comme se redresser d’un siège, stabiliser une jambe ou monter des marches. C’est précisément là que des exercices ciblés deviennent utiles — et bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour commencer.

L’histoire de Margaret : comment une femme de 68 ans a retrouvé de l’assurance au quotidien

Margaret, 68 ans, ancienne bibliothécaire en Oregon, marchait plusieurs kilomètres par jour depuis des années. Malgré cette habitude, elle s’est surprise à pousser davantage avec les bras pour se lever et à éviter les escaliers dès qu’elle le pouvait.

Après un épisode où elle a failli perdre l’équilibre, elle a consulté un kinésithérapeute (physiothérapeute) et a commencé un travail orienté « fessiers ». En démarrant doucement, elle a senti une différence sur sa stabilité en quelques semaines.

En intégrant ces mouvements, Margaret s’est sentie plus solide sur les chemins, moins dépendante de ses appuis, et plus autonome dans ses routines. Son exemple illustre un point clé : de petites additions, régulières, peuvent réellement transformer la qualité du mouvement.

Passons maintenant aux exercices, du plus simple au plus exigeant.

5) Step-ups (montées sur marche) : un exercice fonctionnel pour force et équilibre

Les montées sur marche reproduisent un geste très concret : monter une marche, un trottoir ou un escalier. C’est justement ce qui les rend si pertinentes après 60 ans. Des recherches, notamment de l’Université de Floride, montrent que les pratiquer peut soutenir la stabilité sur une jambe — un facteur important pour l’équilibre.

Comment faire :

• Choisissez une marche basse et stable (marche d’escalier, step solide).
• Tenez-vous près d’une chaise ou d’un support si nécessaire.
• Posez un pied sur la marche.
• Poussez dans le talon pour monter le corps.
• Redescendez lentement et contrôlez le mouvement.

Objectif :

• 8 à 12 répétitions par jambe
• 2 à 3 séries
• 2 fois par semaine (ou plus si bien toléré)

Beaucoup de seniors constatent que cet exercice améliore la confiance sur des surfaces variées. Margaret, elle, a progressivement moins compté sur les rampes.

4) Kickbacks fessiers : améliorer la posture et le contrôle des hanches

Les extensions de hanche (kickbacks) « réapprennent » au corps à utiliser correctement les fessiers lors du mouvement vers l’arrière, ce qui peut contribuer à une posture plus droite et à une meilleure coordination. Des publications en physiothérapie gériatrique évoquent leur intérêt pour le contrôle de la hanche.

Comment faire :

• Tenez-vous debout en vous appuyant sur le dossier d’une chaise.
• Gardez le tronc stable.
• Amenez une jambe vers l’arrière (sans cambrer excessivement).
• Serrez le fessier en haut, marquez une courte pause.
• Revenez lentement.

Objectif :

• 10 à 15 répétitions par jambe
• 2 à 3 séries

C’est un mouvement simple, réalisable à domicile. Margaret a aussi noté moins d’inconfort lombaire après ses promenades.

Pause au milieu : petit test pour ancrer les idées

Quelques questions rapides :

• Combien d’exercices avez-vous déjà vus ? (Deux)
• Lequel ressemble le plus à un geste que vous faites chaque jour ?
• Selon vous, quel groupe musculaire sera encore plus ciblé ensuite ?
• Votre confiance dans la force des hanches a-t-elle changé depuis le début de la lecture ?

Continuez : les prochains mouvements sont souvent ceux qui font le plus « déclic ».

3) Pont fessier (glute bridge) : une option douce pour renforcer le soutien

Le pont fessier se fait allongé, ce qui le rend accessible à de nombreuses personnes. Des sources en physiothérapie orthopédique et sportive associent cet exercice à de meilleurs schémas de mouvement, ainsi qu’à un confort accru du bas du dos chez certains pratiquants.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
• Serrez les fessiers et montez le bassin.
• Cherchez une ligne « épaules–hanches–genoux ».
• Redescendez lentement, sans vous relâcher d’un coup.

Objectif :

• 12 à 15 répétitions
• 2 à 3 séries

Astuce : placer un coussin entre les genoux peut aider à garder un bon alignement. Margaret a trouvé ce mouvement particulièrement utile après de longues périodes assise.

2) Abductions assises avec bande : cibler les fessiers latéraux pour la stabilité

Cet exercice assis vise les muscles fessiers sur le côté (abducteurs), essentiels pour la stabilité lors de la marche, des virages, ou quand le sol est irrégulier. Des revues axées sur le vieillissement et l’équilibre mettent en avant l’importance de l’abduction de hanche dans la prévention des chutes.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur une chaise, dos droit.
• Placez une bande de résistance légère au-dessus des genoux.
• Poussez les genoux vers l’extérieur contre la bande.
• Maintenez brièvement, puis revenez lentement.

Objectif :

• 12 à 15 répétitions
• 2 à 3 séries

C’est une manière discrète et efficace de réduire l’impression de « tanguer » de droite à gauche. Margaret s’est sentie plus ancrée sur les chemins irréguliers.

1) Squat bulgare modifié : renforcer le travail sur une jambe (avec contrôle)

La version modifiée du squat bulgare développe la force et la coordination sur une jambe, tout en restant progressive grâce au support. En rééducation, ce type de mouvement est souvent recommandé pour soutenir la marche, l’alignement et la stabilité des hanches chez les adultes plus âgés.

Comment faire (version sécurisée) :

• Placez-vous devant une chaise (ou un support stable).
• Posez le dessus d’un pied sur l’assise derrière vous.
• Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant pour descendre un peu.
• Poussez dans le talon de la jambe avant pour remonter.
• Utilisez une aide (chaise, mur) si nécessaire.

Objectif :

• 6 à 8 répétitions par jambe
• 2 à 3 séries (commencez plutôt par 1 à 2)

Cet exercice peut favoriser une meilleure symétrie et faciliter des tâches quotidiennes comme monter des escaliers. Margaret a retrouvé plus d’aisance pour les marches grâce à ce travail.

Marche vs ces 5 exercices : différences clés en un coup d’œil

Voici une comparaison simplifiée :

1. Marche régulière

   • Activation des fessiers : faible à modérée
   • Soutien de l’équilibre : modéré
   • Confort du dos : variable, parfois limité
   • Bénéfices fonctionnels : modérés
   • Matériel : aucun

2. Step-ups

   • Activation des fessiers : élevée
   • Équilibre : très élevé
   • Confort du dos : bon
   • Fonctionnel : très élevé
   • Matériel : marche basse

3. Kickbacks fessiers

   • Activation des fessiers : élevée
   • Équilibre : élevé
   • Confort du dos : très bon
   • Fonctionnel : élevé
   • Matériel : aucun / chaise

4. Pont fessier

   • Activation des fessiers : très élevée
   • Équilibre : élevé
   • Confort du dos : excellent
   • Fonctionnel : élevé
   • Matériel : tapis (optionnel)

5. Abductions assises avec bande

   • Activation fessiers latéraux : élevée
   • Équilibre : très élevé
   • Confort du dos : bon
   • Fonctionnel : très élevé
   • Matériel : bande légère

6. Squat bulgare modifié

   • Activation des fessiers : très élevée
   • Équilibre : exceptionnel
   • Confort du dos : très bon
   • Fonctionnel : exceptionnel
   • Matériel : chaise

Conclusion : ces mouvements sollicitent plus précisément les muscles clés que la marche seule.

Plan de démarrage simple : semaine 1 (10–15 minutes)

Essayez 3 à 4 séances par semaine, en restant à une intensité confortable :

• Pont fessier : 2 séries de 10–12 répétitions
• Abductions assises avec bande : 2 séries de 12 répétitions
• Kickbacks fessiers : 2 séries de 10 répétitions par côté
• Step-ups : 2 séries de 8 répétitions par jambe
• Squat bulgare modifié : 1 à 2 séries de 6 répétitions par jambe

Progressez progressivement et privilégiez la régularité. Utilisez un support dès que nécessaire : la sécurité passe avant tout.

Conseils de sécurité essentiels

• Demandez l’avis de votre médecin ou d’un professionnel de santé (kinésithérapeute), surtout en cas de douleurs articulaires, troubles de l’équilibre ou antécédents de chute.
• Différenciez l’effort musculaire normal d’une douleur vive et aiguë : si c’est aigu, stoppez.
• Respirez : soufflez pendant l’effort, inspirez au retour.

Conclusion : combinez marche et renforcement pour mieux bouger

Ajouter ces exercices à vos promenades peut soutenir les fessiers, améliorer la stabilité et rendre les gestes du quotidien plus faciles. Beaucoup de seniors se sentent plus capables et plus sûrs d’eux après quelques semaines de pratique régulière.

Commencez aujourd’hui avec un seul mouvement, puis construisez petit à petit. La patience et la constance font la différence.

Astuce “insider” (celle que peu de lecteurs utilisent) : avant chaque série, faites 5 à 10 secondes de contractions volontaires des fessiers (serrer-relâcher). Cela « réveille » le muscle et peut améliorer son activation pendant l’exercice.

Questions fréquentes

Puis-je faire ces exercices si j’ai des douleurs aux genoux ?
Oui, souvent avec adaptations (amplitude réduite, support plus important), mais il est préférable de consulter un professionnel pour des ajustements personnalisés.

À quelle fréquence pratiquer au début ?
Commencez par 2 à 3 fois par semaine, avec des jours de récupération entre les séances.

Faut-il du matériel spécifique ?
Non : la plupart des exercices se font sans matériel, ou avec des objets simples à la maison (une chaise stable, une bande élastique légère).